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生活の場に多く潜む病原体。
そんな病原体に負けずに元気に過ごすためには、「免疫力」を高めることが重要です。
免疫力には、毎日の食事が深くかかわっています。
毎日の食事で免疫力をサポート！
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免疫細胞を円滑に働かせる
免疫力とは、免疫細胞が働く力のことを指します。免疫細胞の主成分はたんぱく質です。そして、たんぱく質の体内での働きをサポートするのは、ビタミンB群（とくにビタミンB2、ビタミンB6）です。また、免疫細胞が働くためには、亜鉛、銅などのミネラルが必要です。しかし、活性酸素により「酸化」を受け細胞が傷つくことで、免疫力は低下してしまいます。これを抑える働きは、「抗酸化作用」と呼ばれます。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、銅、ポリフェノール類などは、抗酸化作用を持つ栄養素です。
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腸内環境をととのえる
免疫細胞の約70％は、腸内に存在しています。ですから、免疫力を充分に発揮するには、腸内環境をととのえることが重要です。腸内では、善玉菌と悪玉菌が適度なバランスを保っているのが理想で、悪玉菌の割合が増えると、腸内環境は乱れてしまいます。腸内環境をととのえるためには、乳酸菌などの善玉菌や、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を摂ることが重要です。また、便秘を起こさないように、食物繊維や水分も充分に摂りましょう。
バランスのよい食事をすることが基本ですが、それに加えて、次の食材を積極的に摂りましょう。
これらの食材は、一度にたくさん摂れば免疫力を高められるということではなく、
こまめに摂り続けることが大切です。
ぜひ、毎日のお料理に積極的に取り入れてみてください。
株式会社Mocosuku とらうべ事業部 管理栄養士 薦岡ともよ
参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
納豆
発酵食品の代表格である納豆。納豆菌は腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。さらに、食物繊維、ビタミンB２、亜鉛、銅、ポリフェノール類の一種である大豆イソフラボンやサポニンなど、免疫機能を助ける栄養素を豊富に含む優秀食材です。
漬物
塩漬、ぬか漬、粕漬、酢漬などがあり、それぞれ含まれる栄養素は異なりますが、共通して、塩でもんで長時間置くことで発酵が進みます。この過程で増えるのが、乳酸菌です。漬物に含まれている植物性乳酸菌は、生きたままで腸に届き、免疫細胞の働きを助けます。
チーズ
チーズは、牛や羊の乳を乳酸菌や酵素で発酵させて固めたものです。乳酸菌、たんぱく質、ビタミンB２、ビタミンA、亜鉛などを含みます。
きのこ
キノコ類はビタミンB群や食物繊維が豊富です。食物繊維の一種である「βグルカン」は腸内環境をととのえることに加え、免疫細胞を活性化するのに役立つことが期待され注目されています。
生姜
しょうが特有の辛み成分であるポリフェノール類「ジンゲロール」は、強い抗酸化作用を持ちます。ジンゲロールは、細かく刻んだり、すりおろすと効率的に摂取することができます。
にんにく
にんにく特有の香り成分である「アリシン」は強い抗酸化作用を持ちます。アリシンは、刻む・すりおろすなどで細胞を壊すことで作られます。また、油で調理すると壊れにくくなり、効率的に摂取することができます。
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